11月#叮噹營養師懶人包 最終彈！運動前中後補充，一次包軌包起來！🤩🤩🤩
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🔥運動前補充
1.避免空腹訓練下提早感到疲勞，降低運動表現
2.按照個人的消化狀態來決定
運動前1-4小時攝取1-4克/公斤的碳水化合物
3.吃高或低GI飲食、爭議很多的部分，但目前大多建議是運動前採取低GI飲食
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🔥運動中補充
1.按照運動時間長短來判定是否補充，主要用意都在用延緩疲勞，希望在高強度運動下維持更長的運動時間
2.比賽時間超過2.5小時以上的，可以補充葡萄糖搭配果糖(比例2:1)，主要是因為葡萄糖的吸收程度最大為60克/小時，果糖與葡萄糖的轉運方式不同，因此一起搭配有助於吸收送到肌肉使用，例如鐵人三項、超長距離的馬拉松等運動就可以用此補充
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🔥運動後補充
1.依照強度來決定運動後的補充種類
A.中高強度的運動：碳水搭配蛋白質的補充
碳水的補充在用幫助肝醣回補，幫助恢復疲勞，避免下次的運動表現下降，而蛋白質的補充則是幫助肌肉的合成
B.低強度的運動：補充蛋白質即可
2.補充時間2-3小時內完成
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飲食很個人化，懶人包的最大用意在於，大家可以好好運用這三包，來安排自己飲食（雖然可能有點難）但沒關係！如果不想算的話，就找哥幫你規劃就好啦😍😍😍
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參考資料
doi: 10.1080/02640414.2011.585473.
doi:10.1080/17461390801918971
doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.
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